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立定跳遠技巧 立定跳遠技巧訓練方法

2021-08-16 15:56

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立定跳遠技巧訓練方法有哪些?立定跳遠是天津中考體育選考項目之一!不知道有多少同學打算挑戰這一項目呢?小編今天為大家總結了一些立定跳遠技巧訓練方法!希望能幫助選考此項目的同學取得理想成績!

立定跳遠技巧訓練方法:訓練技巧

首先學會正確的蹲跳起動作。強調擺臂與蹬地的協調配合,尋找適合自己的兩腳開立姿勢、大小腿彎曲折疊角度、蹬地的力量、方向與時機,體會立定跳遠技術中的上下肢和腰腹肌的協調用力,初步掌握空中斜體動作,體驗“一擺二蹲三跳起”的感覺。其次,挺身跳練習。

1、起跳時做到“兩快、三直”即擺臂快、蹬地快,髖、膝、踝三關節充分伸直。跳起后,尋找自己在空中挺身時機,感受挺身帶給自己向前的反作用力,體驗“快速蹬地展身體”的感覺。

2、屈腿跳和俯撐收腹屈膝成蹲立練習。前者訓練學生的屈腿高抬感覺,后者培養學生的快速收腹、屈膝的感覺,通過以上兩項練習,讓學生初步掌握立定跳遠技術中的“提膝收腹腿高舉”動作。

3、伸小腿練習。在自己實際跳的遠度的2/3處畫標志線或放置沙包、短繩、橡皮筋等標志物,要求學生經過積極前伸小腿越過標志物,上體前跟。體會立定跳遠技術中小腿前伸落地動作,體驗“伸小腿后跟著地身前移”的感覺。最后,把這幾個動作串聯起來學習,就有效實效高效地學會了立定跳遠的完整技術。

立定跳遠技巧訓練方法:爆發力訓練

在中考體育中,立定跳遠想要考出一個好成績,關鍵在于腿部肌肉的爆發力和力量關系。但是同樣的相對于耐力,立定跳遠爆發力的訓練比較有難度。一般來說,蛙跳訓練對于爆發力是很有效果的,考生可以每天進行十分鐘的蛙跳練習,練完感覺大腿酸軟是比較好的效果。由于短跑好壞和立定跳遠是成正比的,所以考生每天50米跑十次。在練習立定跳遠爆發力時,要反復的進行立定跳,感受到起跳是腿部朝上爆發用力的感覺。

立定跳遠技巧訓練方法:影響因素

1、影響立定跳遠成績的因素有很多,力量就是其中一個,沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、在立定跳遠中,擁有好的協調能力很重要,協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節),這需要在運動時我們能充分的協調身體。協調用力正確的標志是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

3、除了力量和協調能力,手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功,在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動,這時擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

立定跳遠技巧訓練方法:注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動后放松,運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解,降低在后面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

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